ERAMADANI.COM, JAKARTA – Untuk kamu yang sedang berdiam diri di rumah, kamu perlu mengetahui jenis makanan yang bikin kenyang, namun tidak bikin kamu gendut. Makanan tersebut mengandung energi yang menyehatkan, bukan lemak yang akan menumpuk di perut.
Indeks kenyang (Satiety index) adalah ukuran yang digunakan untuk mengukur perasaan kenyang dan kehilangan nafsu makan.
Skala ini pertama kali dikembangkan pada tahun 1955 untuk menguji porsi 240 kalori dari 38 jenis makanan berbeda.
Hasilnya, setiap jenis makanan berpengaruh pada rasa lapar dan rasa kenyang seseorang. Jumlah kalori yang sama pada dua makanan berbeda mungkin tidak sama-sama membuat seseorang kenyang.
Makanan yang membuat kenyang lebih lama
Dilansir dari Doktersehat.com, makanan yang membuat kenyang lebih lama mengikuti karakteristik pemenuhan gizi adalah sebagai berikut:
- Tinggi Protein: Protein adalah makronutrien yang paling membuat Anda cepat kenyang. Protein mengubah kadar hormon ghrelin dan GLP-1, yaitu yang mengatur rasa kenyang.
- Tinggi Serat: Serat yang cukup berfungsi untuk melancarkan sistem pencernaan. Makanan berserat tinggi juga akan memperlambat pengosongan lambung sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama.
- Makanan Volume Tinggi: Makanan yang mengandung air atau udara dapat membuat Anda kenyang lebih lama.
- Makanan dengan Kepadatan Energi Rendah: Makanan yang tinggi serat, mengandung air, namun rendah lemak.
Semua makanan mungkin membuat kamu kenyang, namun belum tentu menyehatkan. Jika kamu sedang mengatur pola makan untuk menciptakan berat badan ideal, sebaiknya komsumsi makanan yang membuat kenyang lebih lama.
1. Kentang Rebus
Diketahui kentang mengandung air, karbohidrat, serat, dan protein untuk membuat kamu kenyang lebih lama. Kentang juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.
Selain itu, kentang juga mengandung pati resisten (resistant starch) yang berarti mengandung setengah kalori dari pati biasa.
Pati resisten berfungsi sebagai serat larut yang membuat kenyang. Jadi, orang yang memakan kentang rebus akan mendapatkan asupan kalori lebih sedikit tanpa makan banyak namun tetap kenyang.
2. Telur
Nah, jenis makanan yang satu ini pasti gampang sekali untuk kita cari, bahkan dalam kehidupan sehari hari kita banyak menggunakan telur sebagai bahan makanan.
Telur adalah bahan makanan yang mudah diolah, terjangkau, namun sangat bernutrisi. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein, termasuk asam amino esensial dan antioksidan.
3. Kacang-kacangan
Jika kamu ingin cemilan sehat yang juga bikin kenyang, silakan pilih kacang-kacangan seperti almond dan kenari. Sebagian besar jenis kacang-kacangan mengandung protein sehat yang mengenyangkan.
Berdasarkan studi, mengunyah kacang almond dalam 40 kunyahan akan menekan rasa lapar dan membuat cepat kenyang.
4. Quinoa
Tahukah kamu apa itu Quinoa? merupakan biji gandum mengandung protein dan serat yang baik untuk mengatasi rasa lapar kamu.
Sekarang, quinoa semakin populer sebagai camilan untuk orang yang sedang diet karena Anda akan kenyang lebih lama dengan porsi kalori lebih sedikit.
5. Sayuran
Sayuran adalah makanan yang membuat kenyang lebih lama. Semua jenis sayuran bervolume tinggi, rendah kalori, dan mengandung berbagai vitamin dan mineral. Sayuran juga mengandung air dan serat untuk memenuhi skala kenyang kamu lebih lama.
Makan satu porsi salad dalam porsi lebih besar sebelum makan karbohidrat akan meningkatkan rasa kenyang. Ini dapat kamu jadikan trik agar tidak makan jenis karbohidrat atau makanan berkalori lebih banyak setelahnya.
6. Buah
Buah seperti apel dan jeruk ternyata termasuk makanan yang bikin kenyang. Secara umum, buah mengandung serat dan vitamin komplit untuk memenuhi indeks kenyang.
Kamu juga disarankan untuk makan buah utuh daripada jus, karena buah utuh lebih memiliki efek kenyang yang lebih lama.
7. Ikan
Ikan mengandung asam lemak omega-3 dan serat tinggi yang dapat meningkatkan rasa kenyang. Orang-orang yang kelebihan berat badan disarankan untuk makan ikan karena ikan akan membuat mereka cepat kenyang tanpa menambah kalori atau lemak.
8. Sup
Sup kental, cream soup, dan chunky soup dapat membuat kamu kenyang lebih lama. Ini mungkin juga tergantung pada isian sup tersebut, seperti keju, kentang, atau sayuran lain. Sup juga memperlambat pengosongan perut kamu.
9. Daging
Setiap 100 gram daging mengandung 26 gram protein. Daging termasuk makanan yang membuat kenyang lebih lama, terutama daging tanpa lemak.
Berdasarkan studi, bila kamu makan daging saat makan siang maka kamu akan makan 12% lebih sedikit pada makan malam.
10. Legume
Legume adalah semua jenis tanaman yang berasal dari keluarga (Fabaceae atau Leguminosae), termasuk kacang polong, lentil, kacang tanah, dan lainnya.
Legume mengandung protein nabati, padat energi, serat, dan nutrisi sehat lainnya yang juga membuat kamu cepat kenyang. Berdasarkan studi, mengonsumsi legume membuat kamu 31% lebih kenyang daripada konsumsi pasta atau roti.
11. Keju Cottage
Keju cottage mengandung protein tinggi sehingga membuat kamu kenyang lebih lama. Selain itu, keju cottage rendah kalori, rendah lemak, dan rendah karbohidrat. Makan keju cottage ini dapat menjadi solusi agar kamu konsumsi sedikit kalori namun tidak cepat lapar.
12. Popcorn
Popcorn adalah cemilan favorit saat sedang menonton film, namun popcorn ternyata termasuk salah satu makanan yang bikin kenyang, lho! Popcorn mengandung serat tinggi yang akan mengisi perut kosong kamu dan membuat kenyang lebih lama.
Walaupun demikian, rasa atau proses pembuatan popcorn juga berpengaruh pada kandungan nutrisinya. Bila kamu menambahkan lebih banyak lemak, maka kandungan kalori pada popcorn akan meningkat.
Itulah beberapa jenis makanan yang bikin kenyang. Jika kamu sedang dalam program diet, jenis makanan tersebut sangat cocok karena kamu dapat tetap kenyang tanpa konsumsi kalori berlebihan. (MYR)
